ดูแลลำไส้ด้วยไฟโตนิวเทรียนท์

การรักษาสุขภาพทางเดินอาหาร หรือ Gut Health ของเราทำได้ไม่ยาก หากเราปฎิบัติตามหลักการพื้นฐานโภชนาการโดยการรับประทานผักและผลไม้ให้มีความหลากหลายสี หลีกเลี่ยงการบริโภคผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง และควรบริโภคผักและผลไม้ปริมาณ 400 กรัม หรือ 5 ส่วนต่อวัน เนื่องจากผักและผลไม้เหล่านี้อุดมไปด้วยใยอาหาร (Dietary Fibers) และไฟโตนิวเทรียนท์ (Phytonutrients)

ซึ่งไฟโตนิวเทรียนท์ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ลดระดับอนุมูลอิสระที่ส่งผลต่อการทำงานผิดปกติ ช่วยเสริมการดำรงชีวิตของจุลินทรีย์ดีที่มีประโยชน์ในลำไส้ รวมถึงช่วยรักษาและปรับสมดุลของระบบนิเวศจุลินทรีย์ภายในทางเดินอาหารให้เหมาะสมและทำงานได้ปกติ

ดังนั้นการบริโภคผักและผลไม้ถือเป็นจุดเริ่มต้นสำคัญสำหรับการสร้างและรักษาสุขภาพทางเดินอาหารของร่างกาย เพื่อให้ร่างกายโดยรวมมีสุขภาวะที่ดี

ความสำคัญของผักและผลไม้ต่อจุลินทรีย์ในลำไส้

การบริโภคผักและผลไม้หลากหลายสี สามารถเสริมสร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมสำหรับการเจริญของจุลินทรีย์ที่ดีและมีประโยชน์ต่อร่างกายของเราได้ มีงานวิจัย ที่ยืนยันว่าการบริโภคกล้วย ซึ่งมีคุณสมบัติ ในการเป็นพรีไบโอติก (Prebiotics) สามารถส่งเสริมกระบวนการหมักและเพิ่มการเจริญของโพรไบโอติก (Probiotics) ซึ่งเป็นจุลินทรีย์ที่ดีมีประโยชน์ต่อร่างกาย

 

ใยอาหารที่ได้จากการบริโภคผลไม้ อาทิ กีวีและกล้วยยังช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของโพรไบโอติก และช่วยลดจำนวนจุลินทรีย์ที่เป็นเชื้อโรค และยังมีบทบาทในการปรับสมดุลของจุลินทรีย์ชนิดดีภายในลำไส้ใหญ่ นอกจากนี้ใยอาหารจากกีวียังช่วยสังเคราะห์กรดไขมันสายสั้นที่มีประโยชน์ต่อกระบวนการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย และเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับเซลล์เยื่อบุลำไส

 

การบริโภคผักต่างๆ เช่น เซเลอรี่ เคล แคร์รอต และฟักทอง ก็มีบทบาทสำคัญในการเพิ่มความหลากหลาย และสนับสนุนการเจริญของจุลินทรีย์ชนิดดี การบริโภคผักเหล่านี้ช่วยกระตุ้นการผลิตชั้นเยื่อเมือก (Mucus - layer) ซึ่งเป็นกำแพงป้องกันเชื้อก่อโรค ที่เกาะกับผนังเซลล์ของลำไส้ใหญ่ นอกจากนี้การบริโภคผักยังช่วยลดความเสี่ยงการเกิดการอักเสบในลำไส้ใหญ่ที่อาจนำไปสู่การ

อาหารที่รับประทานคู่กันยิ่งได้ประโยชน์

บทความโดย: ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.ณัฐธิดา โชติช่วง

อาจารย์ประจำภาควิชาเทคโนโลยีทางอาหาร คณะวิทยาศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย

ในปัจจุบันงานวิจัยต่างๆ พบว่า ผักและผลไม้บางอย่างเมื่อรับประทานคู่กัน จะช่วยส่งเสริมการทำงานซึ่งกันและกัน ส่งผลให้ร่างกายสามารถนำสารอาหารต่างๆ ไปช่วยส่งเสริมการทำงานของระบบทางเดินอาหาร และสามารถนำไปใช้ประโยชน์ได้ดียิ่งขึ้น เรียกว่า “Food Synergy”

ขมิ้น และ พริกไทยดำ

 

ขมิ้นมีสารเคอร์คูมิน มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ และลดการอักเสบของระบบทางเดินอาหาร แต่ร่างกายสามารถดูดซึมเคอร์คูมินได้น้อย จากงานวิจัยพบว่าสารพิเพอรีนในพริกไทยดำช่วยในการดูดซึมและยับยั้งการสลายของเคอร์คูมิน และยังช่วยส่งเสริมฤทธิ์การทำงานได้ถึง 1,000 เท่า

มะเขือเทศ แคร์รอต และไขมัน

 

มะเขือเทศมีสารไลโคปีน และแคร์รอต มีสารเบต้าแคโรทีน ซึ่งมีคุณสมบัติในการต้านอมุมูลอิสระ และเมื่อใช้ทั้งสองตัวร่วมกันจะช่วยส่งเสริมฤทธิ์การต้านอนุมูลอิสระมากยิ่งขึ้น ซึ่งสารทั้งสองตัวนี้ละลายได้ดีในไขมัน ดังนั้นควรรับประทานร่วมกับน้ำมันหรือไขมันเพื่อช่วยในการดูดซึมสารทั้งสองตัวนี้เข้าสู่ร่างกายได้ดียิ่งขึ้น

 

บลูเบอร์รี กล้วยและโยเกิร์ต

 

บลูเบอร์รีมีสารแอนโทไซยานิน และกล้วยมีใยอาหารที่มีคุณสมบัติเป็นพรีไบโอติกซึ่งสารอาหารทั้งสองชนิดสามารถช่วยเพิ่มจำนวนและส่งเสริมการทำงานของจุลินทรีย์ชนิดดีที่ได้จากโยเกิร์ต ได้แก่ กลุ่ม Bifidobacterium และ Lactobacillus

 

ขึ้นฉ่ายฝรั่ง และคะน้า

 

จากงานวิจัยพบว่า การรับประทานขึ้นฉ่ายฝรั่งและคะน้าร่วมกัน สามารถยับยั้งการทำงานของเอนไซม์ไลเปสจากตับอ่อน (Pancreatine Lipase) ซึ่งอาจส่งผลให้ร่างกายดูดซึมไขมันได้ลดลงเหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมไขมันหรือควบคุมน้ำหนัก

 

เคล และ มะนาว

 

เคล เป็นผักที่อุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์หลายชนิด โดยเฉพาะธาตุเหล็ก โดยร่างกายดูดซึมได้ค่อนข้างยาก ซึ่งวิตามินซีที่พบได้ใน มะนาว สามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กเหล่านี้ได้ ดังนั้นการรับประทานเคลควรรับประทานควบคู่กับมะนาวเพื่อให้ร่างกายได้รับประโยชน์จากสารอาหารได้อย่างเต็มที่