กินอย่างไรไม่ปวดเข่า LET’S MOVE!
กินอย่างไรไม่ปวดเข่า LET’S MOVE!
แมกนีเซียม ฟื้นฟูกระดูก
แมกนีเซียม มีหน้าที่สำคัญในการสังเคราะห์และควบคุมการขนส่งของแคลเซียมไปถึงกระดูก หากขาดสารอาหารชนิดนี้ไป ย่อมทำให้ร่างกายฟื้นฟูเนื้อกระดูกได้ยาก ทั้งยังมีส่วนในการทำงานของเซลล์ประสาทและกล้ามเนื้อ จึงถือเป็นสารอาหารสำคัญที่ในการป้องกันความเสี่ยงของโรคข้อเข่าเสื่อมอีกด้วย พบมากในปลาทะเล เช่น แซลมอน แมกเคอเรล ทูน่า เป็นต้น
วิตามินดี เพิ่มการดูดซึมแคลเซียม
วิตามินดี เป็นสารอาหารที่ช่วยกระตุ้นการดูดซึมแคลเซียมผ่านทางลำไส้และเร่งการสะสมของแคลเซียมที่กระดูก โดยปกติร่างกายเราสามารถสังเคราะห์วิตามินดีขึ้นมาเองได้จากแสงแดด แต่ในสภาวะที่ร้อนอบอ้าวอย่างประเทศไทย ทำให้หลายคน เลือกที่จะหลบร่มอยู่ในอาคารตลอดทั้งวัน จนก่อให้เกิดสภาวะร่างกายขาดวิตามินดี โดยเฉพาะพนักงานออฟฟิศ ที่มีมากถึง 36% ซึ่งถือว่ามีความเสี่ยงโรคเบาหวานชนิดที่ 2 มากกว่าคนทั่วไป2
กรดเอลลาจิก เพิ่มมวลกระดูก
อีกหนึ่งตัวช่วยในการเสริมความแข็งแรงให้กระดูกนั่นคือ
กรดเอลลาจิก ซึ่งพบในสารสกัดจากผลทับทิมและเมล็ดองุ่น
มีส่วนช่วยลดอัตราการสลายของเนื้อกระดูกเมื่ออายุมากขึ้น
ทำให้การซ่อมแซมกระดูกมีประสิทธิภาพดีขึ้นและยังลดการเกิดภาวะกระดูกบางอย่างมีประสิทธิภาพ
เมื่อบริโภคในอัตราส่วน 10 ต่อ 1
“ข้อเข่า”
เป็นอวัยวะที่ต้องรับน้ำหนักและแรงกระแทกตั้งแต่เริ่มเดินจนโตเป็นผู้ใหญ่
มีส่วนประกอบของกล้ามเนื้อ กระดูกอ่อน และเส้นเอ็นต่างๆ การกินอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียม
โปรตีน กรดเอลลาจิก โอเก้า-3 และเกลือแร่ต่างๆ เพื่อให้ข้อเข่ามีความแข็งแรง
ลดความเสี่ยงการเป็นโรคข้อเข่าเสื่อมเมื่ออายุมากขึ้นได้
กินแคลเซียม แก้ปวดเข่าได้ไหม
การกินแคลเซียมเพื่อเข้าไปบำรุงกระดูกและข้อเข่านั้น
จำเป็นต้องได้รับสัดส่วนสารอาหารที่เหมาะสมของทั้งแคลเซียม แมกนีเซียม
และวิตามินดี นั่นเพราะร่างกายสามารถดูดซึมแคลเซียมที่กินเข้าไปได้ประมาณ 30 - 40%
เท่านั้น รวมถึงต้องเสริมโปรตีน และแร่ธาตุอื่นๆ ที่มีส่วนในการเพิ่มมวลกระดูก
สร้างกล้ามเนื้อ ต้านการอักเสบ และชะลอการเกิดโรคเกี่ยวกับข้อต่อในอนาคต
สารอาหารที่ควรกินเสริมความแข็งแรงให้กระดูกและข้อเพื่อลดอาการปวดเข่าตั้งแต่วัยรุ่น
และลดความเสี่ยงต่อโรคข้อเข่าเสื่อม มีดังต่อไปนี้
ปัจจัยที่ลดการดูดซึมแคลเซียม
นอกจากการเสริมแคลเซียม และสารอาหารอื่นๆ ในสัดส่วนที่พอเหมาะแล้ว
ควรต้องหลีกเลี่ยงพฤติกรรมที่ทำให้การดูดซึมแคลเซียมด้อยลง
ซึ่งอาจเกิดจากสาเหตุต่างๆ ดังนี้
การกินอาหารที่มีโซเดียมสูง
จะทำให้แคลเซียมจำนวนมากถูกขับออกทางปัสสาวะ
การดื่มเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ
โคล่า มากเกินกว่า 300 มก. หรือประมาณ 3 - 4 ถ้วยต่อวัน
จะลดการดูดซึมและทำให้แคลเซียมถูกขับออกทางปัสสาวะเช่นกัน
การดื่มแอลกอฮอล์เป็นประจำ
จะลดการดูดซึมแคลเซียม
และลดการทำงานของเอนไซม์ในตับที่ใช้ในการเปลี่ยนให้วิตามินดีอยู่ในรูปที่ร่างกายนำไปใช้งานได้
การกินยาบางชนิดมีผลต่อการดูดซึมแคลเซียม เช่น
ยารักษาไทรอยด์ และยาปฏิชีวนะบางชนิด
6 วิธีแก้ปวดเข่า
ไม่ใช่แค่เฉพาะผู้สูงอายุเท่านั้นที่จะพบเจอกับอาการปวดเข่าแปล๊บ
หรือมีเสียงกรอบแกรบในเข่าเมื่อลุกนั่งอย่างรวดเร็ว โดยอาการปวดเข่าในวัยรุ่น
อาจมีบ้างเป็นครั้งคราวในผู้ที่น้ำหนักตัวเยอะ หรือมีการหดเกร็งของกล้ามเนื้อรอบข้อเข่า
เมื่อนั่ง ยืน หรือออกกำลังกายผิดท่ามาระยะหนึ่ง แต่สามารถหายได้เอง
เมื่อมีการยืดเหยียดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นให้คลายตัวลงอย่างถูกต้อง
ประคบเย็น เมื่อมีอาการปวดเข่าแบบเฉียบพลัน
ควรใช้น้ำแข็งประคบเพื่อลดการอักเสบและบวมลง และควรยกเข่าขึ้นที่สูง
เพื่อลดแรงกดในข้อเข่าลง
ใช้ผ้ารัดหัวเข่า
เพื่อลดการกระแทกในช้อเข่าระยะหนึ่ง
ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูตัวเองจากอาการอักเสบได้ง่ายยิ่งขึ้น
ลดน้ำหนัก ให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม
เพราะหากปล่อยให้น้ำหนักตัวมากเกินไป
อาจเกิดความเสี่ยงต่อโรคข้อเข่าเสื่อมในระยะยาว
เพราะเป็นบริเวณที่ต้องแบกรับน้ำหนักมากกว่าที่ควร
เปลี่ยนรองเท้า
เลือกใช้รองเท้าที่ช่วยซัพพอร์ตการกระแทกขณะเดินหรือออกกำลังกาย
แม้จะเป็นรองเท้าที่ใส่แล้วรู้สึกสบายเท้า
ในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคข้อเข่าเสื่อม
แพทย์มักแนะนำให้ใส่แผ่นรองเท้าแบบพิเศษเพื่อเสริมช่วยลดแรงกระแทก1
ออกกำลังกาย เวทเทรนนิ่งและคาร์ดิโอในน้ำ
เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ โดยไม่ทำร้ายข้อเข่า
ทั้งนี้ ควรจัดสมดุลให้เหมาะสมระหว่างการออกกำลังกายเพื่อควบคุมน้ำหนักและการเพิ่มกล้ามเนื้อ
กินอาหารบำรุงกระดูกและข้อ เพราะข้อเข่า
อาจมีการเสื่อมลงได้ด้วยตัวเองเมื่ออายุมากขึ้น
จึงควรกินอาหารที่มีแคลเซียมสูงเพื่อบำรุงกระดูก
และเสริมสร้างกล้ามเนื้อรอบข้อเข่าด้วยโปรตีนที่มีกรดอะมิโนจำเป็น 9 ชนิด
ร่างกายใช้กระดูกเป็นแหล่งสำรองของแคลเซียม
มีกลไกควบคุมสมดุลระหว่างแคลเซียมในกระดูกและในเลือด
เมื่อได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอจะมีการสลายกระดูกเพื่อปลดปล่อยแคลเซียมออกมาในกระแสเลือด
การได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอเป็นเวลานานจึงส่งผลในระยะยาวให้กระดูกบางลงและเปราะ
เสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุนได้ในอนาคต การได้รับแคลเซียม แมกนีเซียม วิตามินดี
โปรตีน
และแร่ธาตุที่จำเป็นอย่างเพียงพอในทุกวันและทุกวัยจึงเป็นเหมือนเกราะป้องกันให้เรามีกระดูกที่แข็งแรงได้อย่างยาวนาน
ความคิดเห็น
แสดงความคิดเห็น